5 consejos para correr un 10K
Una de las carreras favoritas de los corredores es sin duda la carrera de 10 kilómetros. Para quienes inician es un buen reto para probar su resistencia, para los experimentados es una distancia ideal para mantenerse en forma, también para buscar mejorar sus tiempos.
Aquí les presentamos algunos consejos que te ayudarán a correr mejor los 10K:
Usa ropa y zapatos adecuados
Aunque es muy atractiva la idea de comprar zapatos nuevos para la carrera, es una mala idea estrenarlos ese día. Los zapatos tenis son la herramienta más importante de un corredor, así que si no has probado tus zapatos en algunos entrenamientos incluyendo una carrera larga no te arriesgues a una lesión o correr incómodo.
En cuanto al short, playera y calcetines busca materiales ligeros de secado rápido (microfibra), evita telas pesadas como el algodón grueso, tu cuerpo debe estar fresco, el sudor debe salir con facilidad.
–Ropa y calzado básico para correr
- Hidrátate bien
Estar hidratado es una de las partes más importantes para correr una carrera 10K, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias. Es recomendable empezar a hidratarte unos días antes del evento. Durante la carrera aprovecha los puestos de abastecimiento, puedes perder unos segundos, pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante.
Toma pequeños sorbos de agua, o solo enjuágate para refrescarte. Toma bebidas deportivas como Gatorade o Powerade para reponer electrolitos y recuperar energía. No esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.
¿Cómo se deben hidratar los corredores?
- Aliméntate bien
Aunque el esfuerzo para un 10K no es tan grande como para un maratón o un medio maratón, es importante tener altas las reservas de energía (glucógeno). Los dos días previos a tu carrera deberán ser días altos en carbohidratos, debes asegurarte en aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta.
Trata de ingerir por lo menos el 65% de las calorías de tu dieta de los carbohidratos durante esos días. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.
Carbohidratos: combustible para los atletas
- Autocontrol
El factor más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente, de la velocidad de otros corredores y lanzarte con todo al inicio. El éxito en una carrera de distancia radica en saber administrar el esfuerzo y tu energía.
A partir de la distancia de 10 Kilómetros puedes aplicar la estrategia de parciales negativos que consiste en correr la primera mitad (5K) a un paso más lento que la segunda mitad.
- Prepárate para la carrera
Esto no se refiere al entrenamiento previo que realizaste, se refiere a la noche previa. Es decir, todas tus cosas listas para la carrera, tus zapatos tenis, tu playera con el número, tu reloj, ropa para cambiarte, audífonos y música si la usas.
También se refiere a planear como vas llegar a la salida, ubicar el estacionamiento y el guardarropa, considera que necesitas tiempo suficiente para poder ir al baño, calentar tus músculos, concentrarte en la carrera y claro algunas selfies.
