Las técnicas y estilos más completos para potenciar los efectos de caminar como ejercicio quemagrasas

Puede que no tengas tiempo de ir al gimnasio y que no te seduzcan los burpees o incluso algo tan cotidiano como montar en bicicleta, pero no hay excusa para no caminar.

Si caminar se ha convertido en parte fundamental de tu estilo de vida, enhorabuena. Has elegido bien. Puede que no sea el ejercicio más exigente ni el que puede aportarte más beneficios en comparación con otros, pero cualquier nivel de actividad física siempre es mejor que el sedentarismo. Además, puede que hayas escogido caminar porque es una forma sencilla y accesible de hacer deporte en contraposición a otras más demandantes o para las que necesitas un mínimo de material específico. Y porque sabes que caminando vas a crear adherencia a la práctica deportiva, que a la postre es la clave.

Si por el contrario hacer ejercicio está todavía pendiente de abordar en esa lista de propósitos de enmienda, debes saber que no tienes excusa. Es posible que no quieras ir al gimnasio o que no tengas tiempo, que no te seduzcan otras rutinas de entrenamiento que incluyan burpees, flexiones o sentadillas o incluso puede que algo tan cotidiano como correr o montar en bicicleta no se encuentre tampoco entre tus preferencias, pero no tienes excusa para no caminar salvo causa de fuerza mayor.

Y si mantienes el menor ápice de duda debes saber que con este sencillo ejercicio puedes prevenir el riesgo de sufrir enfermedades de consideración, disminuyendo los niveles de colesterol y de glucosa o controlando la presión arterial, y mejorar diversos aspectos como la respuesta muscular, la salud ósea o la función respiratoria, entre otros. Y además, caminar es un aliado indispensable para facilitar el control del peso corporal o adelgazar, lo que evidentemente también va a redundar en un mejor estado de salud general.

El ritmo es clave

Si esto último puede decantar la balanza en favor de incorporar la actividad física a tu rutina cotidiana debes ser consciente de que caminar está bien, pero hay maneras de incrementar su eficacia como ejercicio. Para empezar, caminar a un ritmo moderado, a 5 o 6 km/h como mínimo, durante el tiempo recomendado, al menos 30 minutos (cinco días a la semana), puede convertirse a medio o largo plazo en una estrategia efectiva para adelgazar siempre y cuando también cuides la alimentación e ingieras menos calorías de las que gastas.

Y si quieres agarrarte al frío dato, ahí va alguno muy jugoso. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine certifica que el ritmo desempeña un papel fundamental. De hecho, el trabajo de investigación -que recopiló datos sanitarios de más de 78.000 personas (de 61 años de media y 55% mujeres) entre 2013 y 2015- concluyó que su riesgo de sufrir cardiopatías, cáncer y muerte prematura se redujo un 10% en los siete años siguientes por cada 2.000 pasos diarios que registraban, con un máximo de beneficio a partir de los 10.000 pasos diarios. Pero los participantes que caminaban más deprisa -unos 80 pasos por minuto- cosecharon mayores beneficios, reduciendo sus riesgos de salud más que los otros participantes que caminaban más despacio.

Alcanzar 7.000-9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas

Este trabajo es la muestra de que el ritmo importa, pero también el volumen -contabilizado en pasos en este caso- realizado. Una cantidad modesta ya repercute en nuestra salud, pero los beneficios son mayores cuanto más caminamos. No hay que obsesionarse tampoco con la famosa cifra de los 10.000 pasos, puesto que son varios los estudios que afirman que en torno a los 8.000 ya es suficiente. Lo que está claro es que aquí sí que puede aplicarse aquello de cuanto más, mejor.

No obstante, seguir las pautas básicas que hablan de intensidad y de cantidad no es la única manera de aumentar la exigencia al caminar, sobre todo si has llegado a ese punto en el que te ves tan bien que necesitas subir el nivel o simplemente añadir nuevos alicientes. En este sentido introducir determinadas variables a la ecuación puede potenciar el efecto de andar tanto en lo referente a los beneficios genéricos como a los concretos, como puede ser perder peso.

8 formas de elevar el nivel al caminar

Con un poco de creatividad, como aseguran desde Harvard, puedes aplicar técnicas y estrategias que a buen seguro van a marcar la diferencia y que están relacionadas con los diversos estilos de caminata que se pueden practicar hoy en día, que ya te adelanto que son más de los que te imaginas.

El denominado power walking por ejemplo es un método que podría ser la extensión de ese caminar enérgico que hemos comentado con anterioridad, solo que en este caso también se balancean los brazos y se intenta ser más consciente de la postura corporal y de los movimientos. De esta manera se invita a más grupos musculares a trabajar y puede aumentarse la eficacia si además se transita por pendientes o se incluyen escaleras en el recorrido. Todo suma.

Si nos lo podemos permitir, añadir velocidad corriendo durante periodos cortos y definidos es otra buena forma de aumentan el ritmo cardiaco, la respiración y la acción muscular. Puedes alternar cinco minutos de caminata con intervalos de 30 segundos de marcha rápida, running o sprint. También puedes optar por incluir sentadillas, flexiones u otros ejercicios de resistencia para complementar el ejercicio cardiovascular con trabajo de fuerza y potencia.

La marcha nórdica y el senderismo también son dos estilos que comparten algunos principios fundamentales y que añaden a la receta el uso de bastones, lo que consigue transformar una actividad sólo para las piernas en un entrenamiento para todo el cuerpo ya que trabaja el core, los brazos, la espalda y los hombros, y se queman más calorías en el proceso. Además, los bastones pueden prevenir los problemas de estabilidad y también suponen un alivio para el tren inferior.

Caminar por la playa, independientemente de lo compacta que sea la arena sobre la que se transita, también añade un plus de resistencia que aumenta la fortaleza y mejora aspectos como el equilibrio y la coordinación.

Como también lo es caminar en el medio acuático, que quizá no esté al alcance de todo el mundo, pero puede ser una estrategia altamente beneficiosa porque aporta elasticidad y flexibilidad, tonifica la musculatura y es ideal si se afronta algún proceso de rehabilitación o se sufren problemas de hernias, lumbalgias o lesiones de cadera. En estos casos, no vamos a poder emplearnos a fondo, pero es una manera cómoda de no renunciar a la actividad física al reducirse el impacto debido a la ingravidez del agua.

Marcha nórdica, senderismo, power walking o caminata afgana son algunos estilos a tener en cuenta

Y para finalizar está la caminata o marcha afgana que en los últimos tiempos está tan de moda. El concepto nace gracias a Édouard G. Stiegler -reflejado en su libro Regeneración a través de la caminata afgana: Respiración para la salud – y no es sino una técnica que mezcla el ejercicio físico con una parte más espiritual si se quiere basada en una respiración consciente, cercana a los conceptos de yoga o mindfulness. Basada en la regla 3-1/3-1, la dinámica consiste en inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos, retener el aire durante el cuarto paso y exhalar durante los siguientes tres pasos, manteniendo los pulmones vacíos durante el último paso. Una y otra vez.

Quienes defienden esta técnica aseguran que permite recorrer grandes distancias, al estilo de los pueblos nómadas en los que se inspiró el autor, sin hacer grandes esfuerzos, lo que permite maximizar los efectos de andar como actividad física puesto que puede ayudar a que completemos más kilómetros sin tanta fatiga.

Así pues, son varias las opciones a tu disposición. Lo recomendables es que, si no estás seguro de cuál puede adaptarse a tus circunstancias, consultes a tu médico. Caminar sin más ya es un buen ejercicio, hacerlo a una intensidad moderada es incluso mejor y optar por alguno de los estilos mencionados como el power walking, la marcha nórdica o el senderismo puede añadir un plus de exigencia que puede venir muy bien. Sobre todo, si uno de tus objetivos principales, más allá de mejorar la salud (que debería bastar como argumento), es también aligerar algo de carga y perder peso. Sobran los motivos. Y se te acaban las excusas.