Entrenamiento de fuerza con cargas para evitar lesiones en carrera
No nos cansamos de decir que el entrenamiento de fuerza no solo es clave para mejorar el rendimiento en carrera de la manera más eficiente y efectiva posible, sino también para evitar lesiones, que puede incluso ser mucho más importante. “Ese es mi objetivo como entrenador personal, que mis alumnos tengan el menor riesgo posible de lesionarse, porque el rendimiento pasa siempre por acumular mucho tiempo sin sufrir ninguna lesión, no tanto por la calidad de los entrenamientos que se haga, sino por cuánto tiempo, cuántos meses o cuántos años estás sin lesionarte”
Lo único que necesitarás para llevarla a cabo es tan solo un par de mancuernas de peso bajo-medio y una zona elevada como un banco, por ejemplo, y una pared.
Entrenamiento de fuerza con cargas para mejorar el rendimiento en montaña
- Deceleración + isometría en posición atlética
Empieza de puntillas, lanza los brazos fuertes hacia detrás de tus caderas a la vez que desciende rápidamente a una posición de peso muerto. Haz 3 series de 20 repeticiones.
- Pushback
En posición de cuádrupedia, realiza media flexión de brazos y lánzate fuerte en dirección circular hacia atrás, llevando los brazos hacia los bolsillos. Después absorbe el impacto con media flexión de brazos y con una exhalación que te permita amortiguar la caída. Haz 5 series de 5 repeticiones.
- Desaceleración frontal unipodal
De puntillas, avanza hacia el frente a una pierna, mientras que desciendes bruscamente y frenas el movimiento en posición de Split, absorbiendo con la respiración. Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Bound lateral con frenada toe touch
Desplázate lateralmente para hacer una frenada con la pierna externa. Agrupa el cuerpo para tocar con la mano contraria de la pierna que frena. Intenta girar el cuerpo y mantener la estabilidad en la pierna decelerativa. Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Bounds
Da saltos a una pierna intentando estabilizar el cuerpo cuando aterrices. Después salta con potencia dibujando una línea perpendicular mientras que coordinas con tu respiración. Haz 5 series con repeticiones de 30 segundos y 30 segundos de descanso.
- Split decelerativo extensivo alterno
Desciende de puntillas a posición de Split frenando la bajada con la mancuerna en la mano contraria de la pierna delantera. Seguidamente salta a posición de puntillas con los dos pies paralelos. Cambia la pesa de mano y haz lo mismo con el otro lado e intenta que la respiración te ayude en el impacto. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
- Deceleración unipodal en posición atlética
Iniciando en posición de puntillas, con las manos por encima de la cabeza, lanzo fuerte los brazos hacia los bolsillos, a la vez que desciendo a una posición atlética. Absorbe el impacto con una exhalación profunda y estabilizando a una pierna, e intentando que el pie esté recto. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
- Deceleración unipodal+ zancada
Desde posición de puntillas, lánzate fuerte a una pierna y después acelera para hacer una zancada amplia al frente y frena con la pierna contraria. Intenta estabilizar todo el cuerpo sin perder el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
- Frenada lateral en step posterior
Mantén el peso en el pie posterior, intenta hacer saltos amplios, reteniendo la bajada y manteniendo la cadera en retroversión. Mantén activo tu abdomen y la estabilidad. Haz 3 series durante 30 segundos con un minuto de descanso.
- Sissi squat en pared
Empieza de puntillas con las manos por debajo del pecho apoyadas en la pared, intenta avanzar con los hombros todo lo posible y tener la pelvis en posición de retroversión. Comienza el descenso con las rodillas hacia el suelo y siente como el cuádriceps se contrae, procura que los hombros no se encojan ni se retraigan. Haz 3 series de 10 repeticiones.
